假如你从现在开始减肥，一定要做这3件事，体重咔咔下降！

假如你从现代开始减肥，一定要做到这3件事，体重会咔咔下降。

第一件事、一定要控糖

生活中，有很多看得见的糖分，常见的蛋糕、奶茶、蛋挞、糕点、曲奇都是加工甜食，这些都是很多胖子爱吃的加工甜食。

而米饭、包子、饺子类的精制主食，以及高糖分的芒果、榴莲、荔枝等也是升糖快的食物，会促进胰岛素大量分泌，进而促进脂肪的合成。

假如你要开始减肥 ，从现在开始一定要控制糖分的摄入，远离各种加工甜食、含糖奶茶，控制每天的添加糖摄入不超过20克。

将日常的精制主食可以改为升糖慢、扛饿时间更久的复合碳水，比如燕麦、糙米饭、全麦面包、土豆、红薯、玉米、豆类食物，水果则要选择低糖分的火龙果、番茄、奇异果。

吃饭的时候应该先吃低热量、高纤维的蔬菜，可以降低饥饿感，减少对高热量食物的摄入，主食可以放在最后吃，可以更好的减少主食摄入量，降低血糖波动，有助于 加速脂肪的分解。

第二件事、运动时要穿插力量训练

假如你想要减肥，运动是必不可缺少的一个环节，每周安排150分钟中等强度的有氧运动（慢跑、快走、打球、游泳等），选择适合自己的运动，更容易坚持下来，还可以提升活动代谢，促进体脂率下降。

而肌肉是身体的瘦组织，体积小，耗能高，肌肉量多的人也意味着基础代谢值更旺盛，身体不容易堆积脂肪。

减肥的时候，我们需要降低热量摄入，并且加强有氧运动，这个过程中很容易造成肌肉的损耗。 为了避免肌肉流失，一定要加入力量训练。

力量训练可以从隔天一组深蹲、俯卧撑训练开始，保证动作标准，比如深蹲的时候膝盖不要内扣，俯卧撑的时候，手臂不要过分外展。

每个动作进行15-20次，重复4-5组，循序渐进提升训练强度，这样可以提升肌肉质量，让你瘦下来后身材变得紧实，而不是松松垮垮或者干瘪的形象。

第三件事、早一点吃晚餐，延长禁食时间

假如你想要瘦下来，那么晚餐怎么吃非常关键。减脂晚餐应该早一点吃，热量占比为一天的30%左右即可。如果你一天的总热量摄入是1500大卡，那么晚餐的热量摄入应该是450大卡左右即可。

晚餐应该多吃不同种类的高纤维蔬菜、少主食（一拳头），尽量避免吃水果，可以餐前吃一点火龙果、奇异果补充维生素，饭后就不要吃水果了。不吃水果的人可以饭前喝一碗蔬菜汤或者一杯温开水，这样可以更好的控制晚餐的摄入量。

晚餐尽量在6点前完成， 保证睡前4个小时左右的禁食时间，这样到第二天8点吃早餐的话，你相当于有14个小时的禁食时间，身体会从消耗糖原模式进入燃烧脂肪模式，第二天体重会下降得很快。