练肌肉，禁止这几个无卵用的行为

练肌肉， 光靠“拼命举铁”是不够的，有一些看似努力，实则无效的行为，一直在拖后腿，这些错误的行为可能让你越练越差、越练越疲惫，甚至影响健康。

练肌肉，禁止这几个无卵用的行为，它们是 增肌路上的四大“天敌” ：

很多人健身没有持续性，三天打鱼两天晒，这样的行为可能是白练了！ 健身不规律， 身体会进入“停滞适应期”，肌肉根本得不到持续的刺激，也就无法继续生长，甚至慢慢退回到训练前的状态。

健身的人， 要保持锻炼的频率，每周至少3~5次力量训练，合理分配肌群训练（比如：练胸/背/腿/肩循环），才能刺激肌肉是生长。

如果你平时太忙， 没有时间进行系统锻炼，也要争取一周2-3次，每次20-30分钟的体能训练，这样可以保持锻炼效果，避免肌肉的退化。周末再进行系统锻炼，可以有效强化身体肌群，打造紧实的身材线条。

什么是脏增肌？ 有的人认为“只要吃得多，就能长肌肉”，于是 狂吃高热量垃圾食品：炸鸡、披萨、汉堡、甜饮料、零食……

而这样瞎吃的结果是：体重涨得快，但大部分是脂肪，肌肉涨得不多，你的体型会变得臃肿松垮，无法体现出肌肉线条，之后你还要花更多时间去“刷脂”，得不偿失。

想要增长更多肌肉，减少脂肪的堆积，你需要补充 优质蛋白质，适量的好碳水与健康脂肪 ，而不是空热量。

你要知道， “吃得好”比“吃得多”更重要！建议， 每天的 摄入比消耗略高的热量（每天多200~500大卡），蛋白食物选择鸡胸肉、鱼、蛋，主食燕麦、糙米、红薯，食物以低油盐烹饪方式为主，才能更好的保留食物营养，促进肌肉的合成。

有的人每天去健身房猛练，却没有加强营养的补充，或者 没吃够蛋白质和热量 ，导致肌肉无法变得饱满、粗壮起来。

肌肉的生长需要足够的蛋白质（原料），如果你只练不吃，或者吃得不够，身体根本没有营养去修复和生长肌肉，反而可能消耗肌肉来供能！

健身前后30分钟是补充营养的黄金时间段，我们可以进行适当加餐，可以吃一颗水煮蛋+一片全麦面包或者一根香蕉。

每天每公斤补充要补充 1.6~2.2g/kg蛋白质 （比如你60kg，每天要吃96~132g蛋白质），才能喂饱你的肌肉，有效提升肌肉维度。

睡眠是肌肉生长和激素分泌的黄金时间，尤其是晚上11点-凌晨2点，是生长激素分泌的环境时间段（促进肌肉合成与脂肪燃烧）。

如果你总是熬夜，睡眠不足会影响肌肉的合成，还会提高皮质醇（压力激素），导致肌肉分解、脂肪堆积，第二天的运动表现力也会下降，肌肉恢复周期也会变长，健身效率就会大打折扣（肌肉增长速度打折50%）。

想要肌肉生长快， 每天要保证7~9小时睡眠，尽量在11点前睡觉， 提升睡眠质量，你会发现第二天肌肉酸疼感下降了很多，精神饱满了，这意味着肌肉正在高效生长跟修复。

如果你能避开这4个“无效/有害行为”，再加上科学训练和饮食， 肌肉增长速度会会吐司50%，体型会更紧致、健康、有线条！

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