无需去健身房！做好这5个居家训练动作，每天20分钟就够了！

无需去健身房！初学者健身可以从一些自重训练开始，在家利用零散时间就能开启锻炼。

在家做好这5个训练动作， 可以 全面刺激全身主要肌群（胸、背、肩、手臂、核心、臀腿） ，帮你练出紧致有型的身材， 每天20分钟就够了！

这个动作可以锻炼大腿、臀部肌群，并且带动核心肌群一起发展。

动作要点 ：双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微外展；屈髋屈膝下蹲，臀部向后向下；膝盖不要内扣，与脚尖方向一致；下蹲至臀部跟膝盖同高或者略低于膝盖的位置，然后起身。每次进行4组 × 12~15次。

进阶训练： 可尝试靠墙静蹲、单腿蹲、跳跃深蹲。

这个动作可以提升 下肢力量与爆发力， 改善 单腿平衡与协调性， 帮助 塑造翘臀、紧致大腿。

动作要点 ：一只脚向前迈出一大步（约 一步半到两步脚长 ）；前腿膝盖弯曲，缓慢下蹲，直到前后腿的大腿都接近与地面平行；

注意： 前腿膝盖不要超过脚尖（或略微超过，但不要内扣），后腿膝盖不要触地；身体直上直下，不要前倾或后仰；重心放在 两脚中间偏前腿 。

用前腿的力量，将身体推回起始站立位置；可以 换腿重复 ，也可以 做完一组再换边 。每侧进行10-12次，重复4组。

这个动作可以锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心。

动作要点 ：双手略宽于肩，手掌支撑在地面，位于身侧，身体从头到脚呈一条直线；从直臂状态慢慢屈肘，让胸部尽量靠近地面（不碰地）；肘部不要过分外展，保持45-60度角。稍微停顿一秒钟，然后恢复直臂状态。

如果标准俯卧撑太难，可以从“跪姿俯卧撑”开始，每次进行4-6组 × 8~15次（根据能力调整）。

进阶训练： 可尝试宽距俯卧撑（练胸）、窄距俯卧撑（练三头）

这个动作可以锻炼核心肌群（腹直肌、腹斜肌），强化下腹部肌群，燃烧 腹部和内脏脂肪 。

动作要点 ：从俯卧支撑起始姿势，保持身体呈平板状态，然后，快速交替将膝盖向胸部方向提拉；保持核心收紧，身体尽量不晃动；

可以保持 快速高频（燃脂模式） ，也可以 稍慢控制（核心强化模式） ； 每次进行4组 × 30~45秒（或左右各20~30次）。

这个动作可以锻炼核心肌群，保护脊椎，改善腰酸背痛、腹直肌分离问题。

动作要点 ：双肘撑地，与肩同宽，身体从头到脚呈一条直线，不要塌腰、撅屁股，保持核心肌群收紧；然后交替曲肘直臂，感受核心肌群的刺激。每次进行4组 × 30~60秒（根据能力逐步增加）。

注意 ，力量训练不需要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合肌肉才能更加高效生长。

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