减肥，做到6个“不”，让体脂率持续下降

减肥，做到6个不，让体脂率持续下降：

1、不要贪恋甜食

甜食（蛋糕/奶茶/糖果/含糖饮料）是导致血糖飙升的罪魁祸首，血糖的上升会刺激胰岛素大量分泌，胰岛素会优先将多余糖分转化为脂肪囤积（尤其是腹部内脏脂肪）。

长期高糖饮食，还会导致胰岛素抵抗，并且降低瘦素敏感性（瘦素是抑制食欲的激素），让你更容易暴饮暴食。

想要瘦下来，就要做到各种含糖食物， 无论是蛋糕还是含糖饮料，都要杜绝，可以用天然含糖水果代替，优选低GI水果（蓝莓/草莓/苹果，每天200-300g），用温水/柠檬水/淡茶（红茶/绿茶）代替各种含糖饮料，可以更好的控制血糖，让脂肪无可乘之机。

2、不要跳过早餐

早餐是开启身体代谢的关键，跳过早餐会让身体以为“进入饥荒模式”，会自动降低热量蔬菜，肌肉也会随之分解，基础代谢率也会随之下降。到了午餐时间，你也会由于饥饿而暴饮暴食，反而摄入更多热量。

想要控制体脂率， 一定要做到规律吃三餐，重视早餐的摄入，不要吃油条、炒粉等糖油混合物，而要选择“高蛋白+高纤维+低GI碳水”组合，例如：1个水煮蛋+1碗燕麦粥（加奇亚籽/蓝莓）+1杯无糖豆浆；或全麦面包1片+无糖酸奶+半根玉米。

3、不要太晚吃晚餐

晚餐怎么吃，也会影响你的体重跟健康，如果你晚餐吃得比较晚，意味着肠胃需“加班消化”，身体无法充分进入休息修复状态，夜间容易堆积更多脂肪。研究显示，晚上9点后进食的人，比晚上6-7点进食的人，腰围增长风险高30%。

正确做法 ：晚餐提早到7点前完成，做到睡前3-4小时完成，晚餐要以清淡易消化为主，比如：少量优质蛋白（清蒸鱼/白灼虾/鸡胸肉，一掌心大小）+大量非淀粉类蔬菜（蒜蓉菠菜/西兰花炒番茄，占餐盘1/2）+极少量主食（半根玉米/1小块红薯，或不吃），热量不要超过500大卡，这样可以有效控制热量摄入。

4、不要口渴了才喝水

当身体发出“口渴信号”时，其实已经处于轻度脱水状态，这会影响代谢酶活性，不利于脂肪的代谢。

中年人/久坐人群要主动及时补充水分，不要等口渴了才喝水，每天喝水量在1500-2000毫升左右，多个时间段补充。注意不要喝冰水或者运动型饮料，而要选择温开水，避免给肠胃太大的刺激或者摄入额外的糖分。

5、不要久坐超过1小时

久坐不动的人血液循环受阻，代谢水平会下降（比活动时低30%-40%），且长期久坐会减少肌肉量（肌肉是耗能大户），进一步降低基础代谢。

建议，每次坐着的时间不要超过一小时，可以起来活动5分钟，做做深蹲、拉伸或者走动一下，可以有效激活身体肌群，促进血液循环，提升活动代谢，减少脂肪的堆积。

6、不要追求“快速掉秤”

有的人为了快速掉秤而选择比较极端的减肥方式，比如：极端节食（如每天只吃800大卡），虽然这样的方式可以让你在短期内降低体重，但减掉的大多是水分和肌肉（而非脂肪），身体更容易进入“节能模式”，免疫力也会下降，甚至出现脱发、闭经等健康问题。

正确做法 ：控制减重速度，每周体重下降速度不超过2斤，每天的饮食热量摄入不低于基础代谢值，保证身体的基础运转需求，保持适量运动（力量训练结合有氧运动），做到减脂不减肌，才能健康的瘦下来，并且降低反弹几率。

记住：体脂率下降比体重秤数字更有意义（肌肉增加可能让体重不变，但身材更紧致）。

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