9个涨肌肉的大实话，看懂了，肌肉生长速度翻倍！

9个涨肌肉的大实话，看懂了，肌肉生长速度翻倍！

实话1、三分练七分吃，饮食跟训练同等重要。

想要肌肉实现快速生长，营养也要跟上。练肌肉期间，要学会低脂肪、高蛋白食物，热量比平时提升10%-15%左右，避免脏增肌（高脂肪、高蛋白饮食），这会导致增肌的同时，脂肪也堆积起来。

每天每公斤体重补充1.5-2克蛋白质，比如：60公斤的人一天至少要补充90克蛋白质。不同食物蛋白质含量不同，比如100克鸡胸肉的蛋白含量是22克左右。

实话2、渐进式负荷训练，才能刺激肌肉的生长。

练肌肉的时候，训练强度并不是一成不变的，如果你长期采用同样的负荷强度，肌肉在适应训练强度后就会生长停滞，增肌就会陷入瓶颈期。

我们要每隔1-2周提升训练强度，比如增加负重、提升组数、增加次数的方式，来给肌肉更大的刺激，肌肉才能被迫修复得更加粗壮起来。

实话3、珍惜新手福利期。

健身新手都有一个增肌福利期，在刚开始撸铁训练的前3个月时间，睾酮水平、生长激素分泌会比较旺盛，肌肉也会实现快速生长。

新手每个月可增长 0.5~1.5公斤（1~3斤）肌肉 ，部分人甚至可达 2斤（1kg）以上，之后增速逐渐放缓。 每个月的增肌可能只有 0.2~0.5公斤（0.4~1斤）甚至更低 。

因此，增肌新手不要错过这个黄金增肌期，你可以制定一个适合自己的计划，并且坚持下来，就能感受到身材的腿部蜕变

实话4、重视大肌群训练，别只顾着练小肌群。

练肌肉应该优先锻炼大肌群，比如胸肌、背肌、大腿等肌群，不要只顾着练腹肌、练手臂。进行大肌群训练的时候，我们需要采取复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推等黄金动作，在锻炼大肌群的时候也能带动小肌群参与发展，有效刺激多个肌群，提升增肌效率。

实话5、增肌跟减脂二者无法同时进行。

增肌是做加法，需要多做抗阻力训练同时提升热量的摄入来促进肌肉生长，而减脂是做减脂，需要加强有氧运动同时降低热量摄入，来促进体脂率的下降。

因此，增肌跟减脂是无法同时进行的，增肌的时候往往会伴随着脂肪的堆积，而减脂的时候也会导致肌肉的流失。

实话6、增肌最难的不是训练，而是坚持。

练肌肉不能三分钟热度，也不是练得最猛，效果就最好。练肌肉需要长时间的坚持，以季度为单位，才能见证身材的腿部。只有那些长期坚持下来的人，才能练出出色的肌肉线条。

我们要找到健身的乐趣，让它成为生活的习惯，而不只是任务。练肌肉期间，不如设定一个清晰的健身目标，定期记录训练与身体变化，就能看到进步会更有动力。

实话7、请不要忽略休息。

肌肉不是在撸铁期间生长的，而是在 休息时生长 的，练肌肉期间，一定要合理分配肌群训练，避免每天锻炼同一肌群，确保目标肌群得到充分的休息时间。

晚上也要做到规律早睡，避免熬夜，每天睡够8个小时，提升睡眠质量，才能让身体有足够的修复时间，肌肉才能实现快速生长。

实话8、动作质量比重量更重要。

不要为了挑战更大的重量而让动作变形，一个大重量、不标准的动作，不如一个轻重量、却标准的动作来得有效。所以，任何时候健身，一定要确保动作规范，再去考虑其他。

实话9、肌肉的体积比脂肪小很多。

肌肉属于瘦体重，而脂肪属于储能组织。在增肌的过程中，体重会有所增长，如果你增长的大部分是肌肉，身材就会变得紧实，如果你增长的是脂肪，身材就会变得臃肿。

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