人到中年：保持旺盛代谢的“6”个好习惯！

人到中年，大多数人面临着肌肉开始流失，身体机能运转效率下降的问题，这意味着热量消耗自然大不如前，身材也更容易发胖。

怎么才能维持住年轻时的好身材呢？ 提升代谢是关键，代谢水平提升了，意味着每天可以燃烧更多的热量，脂肪自然不容易堆积起来。

1、吃一顿优质早餐

早餐是开启身体代谢的关键，不吃早餐白白浪费了一个早上身体新陈代谢时间。建议，早餐选择鸡蛋/无糖豆浆+时蔬+八宝粥或者燕麦粥的组合，可以让你早上工作效率满满，新陈代谢旺盛，还能产生长时间饱腹感，午餐更好的控制进食量。

2、晚餐七分饱，避开宵夜

晚餐早一点吃，给身体充足的时间消化，带着饥饿感入睡（避开宵夜），可以让你睡觉的时候燃烧更多脂肪，还能提升胰岛素敏感度，控制血糖跟体重。

晚餐遵循"211饮食法则"——25%优质蛋白（鱼/豆腐）+25%全谷物+50%深色蔬菜，饭吃七分饱就停下来，避免撑大胃容量。

3、多做深蹲、俯卧撑训练

深蹲跟俯卧撑是无氧运动，可以提升心率，激活身体肌群，阻止肌肉流失，有效提升基础代谢值，加强卡路里消耗。

你只需要利用零散时间就能练起来，每次累计100个，分组完成，循序渐进提升训练清淡，就能达到锻炼的目的。

4、主食粗细粮结合

不同主食的升糖系数是不同的，我们应该选择低GI值主食，比如：糙米饭、薏米、八宝粥、薯类、豆类食物的膳食纤维更丰富，饱腹时间更久，可以更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。

相比于精制主食（米饭、面条、馒头），身体分解全谷物粗粮需要花费更多热量，可以提升食物热效应，因此，适当减少精制主食摄入，改为全谷物粗粮，可以降低体内炎症水平，更好的控制体重。

5、拒绝久坐，提升步行数

久坐不动会加速肌肉流失，降低基础代谢值，脂肪也更容易堆积起来。我们应该每隔一小时起来活动5分钟，多走动、爬爬楼梯、踮踮脚可以促进血液循环，减缓肌肉流失速度，上下班的时候多走2站路再搭车，每天多走6K步，可以多消化200大卡热量，让你更好的管理身材。

6、保持规律作息、充足睡眠

经常睡眠不足6个小时的人，大脑会昏昏沉沉，反应速度下降，还会加速身体老化速度，不利于保持旺盛低代谢水平。

想要让身体机能更加高效运转，那么一定要保持规律作息，每天睡8个小时，尽量在11点前睡觉，坚持一段时间你会发现，充足睡眠可以让你更好的控制食欲，白天工作效率更高，身体新陈代谢水平也会更旺盛了。