阻止肌肉流失的6个方法

肌肉是身体宝贵的组织，也是耗能组织，热量消耗比等重脂肪要高出3倍。而30岁后肌肉开始流失，每10年可能流失3-8%肌肉量。肌肉流失（肌肉萎缩）意味着代谢水平下降、身材容易发胖，衰老也会加速出现。

怎么才能保留住肌肉，抵抗衰老速度？阻止肌肉流失的6个方法：

力量训练可以阻止肌肉流失，选择复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）能同时激活多关节+大肌群，刺激肌肉生长。

建议，每周2-3次力量训练，每次安排5-8个复合动作进行锻炼，每次4-6组，每组8-12次（70-80% 1RM）可让肌肉流失速度减少50%。

肌肉是由蛋白质构成的，缺乏蛋白质，身体就容易分解肌肉进行供能。建议，每日蛋白质摄入≥1.6g/kg体重，多个时间段不，可最大化促进肌肉合成。

高蛋白食物来源：

• 鸡胸肉（24g/100g）
• 三文鱼（25g/100g）
• 鸡蛋（6-7g/个）
• 希腊酸奶（10g/100g）

现代人习惯了久坐不动，而久坐时间 超过1小时 ，肌肉蛋白合成信号下降，肌肉流失速度也会加快。

建议，坐着1小时起身活动2分钟，做做深蹲、开合跳、爬爬楼梯、踮踮脚，可激活身体肌肉。你可以 设置定时提醒：每50分钟起身，做10个深蹲/靠墙俯卧撑， 饭后步行10分钟，改善血糖+抑制肌肉分解。

长期熬夜、睡眠不足的人会降低睾酮水平，肌肉也会加速流失，衰老进度会加快，脂肪也更容易堆积起来。

想要抵抗肌肉流失，就要保证 固定作息， 每天睡7-9个小时，每天晚上在11点前入睡，有助于身体机能修复跟生长激素的分泌，还能促进肌肉修复。

碳水化合物 是力量训练的主要能量来源，极端低碳会让体内的糖原耗尽，身体就会分解肌肉进行供能。

建议，每餐要补充一拳头碳水， 最佳碳水来源 ：燕麦、红薯、黑米、藜麦（低GI，缓释能量），可以有效保护肌肉，减少肌肉分解。健身后可以适当加餐：吃碳水+蛋白质（如香蕉+蛋白粉），有助于肌肉的生长。