降体脂率的 4 个有效方法，比节食更有效！

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减肥不要只关注体重，而要关注体脂率 ，过量脂肪的堆积才是发胖的根本原因，减肥的本质是减脂，而不是减脂。

一个人胖瘦与否，从体脂率指数就能反应出来。 男士的体脂率应该控制在15%-20%之间，女生的体脂率应该控制在20%-24%之间。

如何科学降体脂率？学习 4个比节食、饿肚子更有效且可持续的方法：

健身锻炼可以提升活动代谢，促进体脂率下降。但是，健身也需要讲究方式跟方法，不能一味的进行有氧运动。过量的有氧运动会造成肌肉的损耗，基础代谢值会下降，减肥容易陷入瓶颈期。

建议， 每周安排4-5次有氧运动（跳绳、跑步、快走、健身操、广场舞、打球等），可以提升活动代谢，每次时间不超过一小时。

每周安排3次全身性的抗阻力训练来提升肌肉维度，肌肉是代谢活跃的组织，每增加1公斤肌肉，基础代谢每天多消耗约50~100大卡，间接性促进脂肪分解。

你可以购买一副3-5KG的哑铃在家进行训练（新手可以自重训练），比如推举、划船、俯卧撑、深蹲、硬拉、卧推等动作，学习动作规范，每组8~12次，做4组。

减肥，不要过度节食，长期热量缺口过大会让身体陷入饥荒模式，从而主动降低代谢，减肥也会越来越困难，减肥后身材也容易反弹。

建议，减肥期间，每天的控制热量摄入降低幅度为身体总消耗的15%~25%以内，如果你一天的热量消耗是2000大卡，那么，减肥期间可以少摄入300-500大卡的热量，控制在1500-1700左右是比较科学的。你只需要戒掉日常的零食、下午茶、宵夜，保持饭吃八分饱状态，就能有效控制热量摄入。

减肥不要一味的吃水煮菜，这样会导致营养不均衡，食欲也会变得旺盛，更容易报复性进食。建议，三餐饮食遵循211法则，每餐的蔬菜占1/2，高蛋白食物跟主食各种1/4，保持饭吃八分饱的状态，不要吃撑自己，这样的饮食可以补充身体所需能量，又能避免热量过剩的问题，可以让你健康的瘦下来。

高蛋白食物可以选择鸡蛋、鱼肉、奶制品、虾、鸡胸肉、瘦肉等，蔬菜可以选择绿叶蔬菜、菌菇类、海藻类、十字花科菜等，主食用低GI碳水（燕麦、红薯）替代精制碳水（白米饭、面包），避免血糖波动引发的脂肪囤积。

主动时间段补充水分，不要等口渴了才喝水，每天喝水量在1.5L以上，可以促进身体循环代谢，还能减缓饥饿感的出现。下午用一杯茶代替饮料，避免多余糖分的摄入导致血糖波动。

每天少喝一杯奶茶，至少可以少摄入300大卡的热量，一周喝5天的话就能少摄入1500大卡的热量，一个月下来就能少摄入6000大卡热量，相当于是1.5斤脂肪的热量，一年下来你就能不知不觉掉秤18斤，这是一个多么惊人的数字。

这4个方法坚持12周时间，你的体脂率可以下降5%以上。