阻止肌肉流失的5个有效措施

肌肉是身体不可缺少的宝贵组织，对于每个人来说， 肌肉发达的作用是非常多的：

1️⃣ 代谢引擎 ：肌肉是消耗热量的主力，每增加1kg肌肉，每天多燃烧50-100大卡，打造易瘦体质。
2️⃣ 抗衰老能手 ：人老从肌肉流失开始，而强壮的肌肉保护关节、维持骨密度，提升关节灵活性，降低跌倒和骨折风险（尤其老年人）。
3️⃣ 健康指标 ：肌肉量不足意味着糖原储备能量比较差，血糖波动会更大，这与糖尿病、心血管疾病风险显著相关。
4️⃣ 力量基础 ：肌肉影响力量水平，从拎重物到爬楼梯，力量充沛的人，日常生活更加游刃有余。
5️⃣ 情绪调节器 ：力量训练可以促进内啡肽分泌，缓解焦虑和抑郁，让你保持更稳定的情绪，积极的心态。

随着年纪的增长、缺乏锻炼，肌肉会逐年流失，身材容易发胖，力量水平也会削弱。怎么才能抵御肌肉流失？ 阻止肌肉流失的5个有效措施：

1、减少久坐时间

长时间久坐会加速肌肉分解，降低代谢率。坐着的时间＞8小时的人群，肌肉流失速度加快34%。

建议 ：每小时起身活动2-3分钟（如散步、深蹲、俯卧撑），每天步行≥6000步，可以激活身体肌群，抵消久坐带来的伤害，减少肌肉流失。

2、多做复合型抗阻力训练

人到中年，多做力量训练，尤其是复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）能同时刺激多肌群，促进肌肉合成。

建议 ：每周3次力量训练，隔天训练一次，每次安排6-8个动作，每个动作进行4组，每组8-12次，渐进增加负重，可以提升肌肉维度。

3、补充优质蛋白

蛋白质是肌肉修复的原料，尤其需 亮氨酸 （触发肌肉合成信号）。日常生活中，我们要注意蛋白质的补充，比如鸡胸肉、鸡蛋、深海鱼、豆腐、虾等食物。

每天每公斤体重要补充1.5克-2克蛋白质，每天分为3-5餐摄入，每次补充25-35克蛋白质可以提升蛋白的吸收率。

4、补充 维生素D

维生素D受体广泛分布于肌肉组织，，直接激活 肌肉蛋白合成 信号通路。缺乏维生素D会导致肌无力，尤其下肢无力更明显。

建议，适当晒晒太阳，或补充维生素D3（400-800IU/天），可以更好的促进肌肉的合成，并且降低骨质流失风险。

晒太阳的最佳时间 ：上午10点前或下午3点后（紫外线B波段充足）。一般是手臂/腿部暴露，不涂防晒霜，每周3次×15分钟即可。

5、保证充足睡眠（7-9小时）

熬夜、睡眠不足会升高 皮质醇 （分解肌肉的激素），抑制生长激素分泌，肌肉会流失更快。想要保留住肌肉，一定要调整生物钟，减少熬夜。

建议 ：固定作息时间，最好在11点前睡觉，避免睡前蓝光（手机/电脑），提升睡眠质量，深度睡眠状态有助于肌肉的修复跟生长。

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