让肌肉暴涨的6个技巧，练出大块肌肉

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让肌肉暴涨的6个技巧，练出大块肌肉：

复合动作指的是多个关节和肌肉群同时参与的动作，常见的复合动作有深蹲、卧推、硬拉等，他们能够刺激到更多的肌肉纤维，从而促进肌肉的生长。

健身应该以复合动作为主，孤立动作为主，可以刺激生长激素跟睾酮分泌，与孤立动作相比，复合动作能够在更短的时间内消耗更多的能量，提高身体的代谢率，使身体处于一个更有利于增肌的环境中，让肌肉得到更充分的锻炼和生长。

很多人健身害怕练腿，认为练腿很痛苦，会逃避练腿日。然而，腿部是人体最大的肌肉群，对于整体肌肉的增长有着至关重要的作用。

练腿可以促进全身的血液循环，提升整体的力量水平，带动其他肌群发展，有助于突破增肌瓶颈期。

不仅如此，练腿后身体需要更多的热量来促进肌肉的修复跟生长，可以提高身体的基础代谢率，加快燃脂效率。因此，每周要保持1 - 2次腿部训练，可以选择深蹲、腿弯举、腿屈伸等动作进行组合训练。

蛋白质构建肌肉的重要原材料，每次增肌训练后肌肉会处于撕裂受伤状态，这个时候要及时补充蛋白质，比如鸡胸肉、蛋白粉、牛奶、虾、鸡蛋等，能够帮助修复和重建受损的肌肉纤维，促进肌肉的生长和修复。

健身后30分钟到1小时内，是补充蛋白质的黄金时期，这个时候脂肪转化率也是最低的，适当的加餐，补充蛋白质，可以提升肌肉修复、生长效率。

增肌人群要重视睡眠作息，熬夜晚睡会影响肌肉的休跟生长，深度睡眠状态可以促进生长激素分泌，从而促进肌肉的合成和修复。

一般来说，成年人每天需要保证7 - 8小时的睡眠时间，保持规律作息，可以让你褪黑素分泌更稳定，有助于提升睡眠质量。

你也可以在睡前可以进行一些放松的活动，如泡个热水澡、听听轻柔的音乐，让身心得到充分的放松，从而更好地进入睡眠状态。

增肌训练期间，劳逸结合很重要，如果每天锻炼同一肌群，肌肉会一直处于受伤状态无法修复，每次训练后，大肌群要休息72小时，小肌群要休息48小时才能开启下一轮训练，比如练背、练腿后休息3天时间才进行新一轮训练，这样可以给肌肉足够的时间来恢复和生长，这样才能让肌肉不断壮大。

增肌所需的周期比减脂还要长，这个时候，我们要保持稳定的心态，不能急于求成，不要因为短期内看不到效果而灰心丧气。

你可以给自己设定一些合理的目标，将大目标分解成一个个小目标，当达到一个小目标时，给自己一些奖励，这样可以让自己更有动力坚持下去。

你需要定制科学的增肌计划，定期提升训练强度，每隔2周对比一下身材的变化，就能知道自己是否取得了进步，肌肉是否取得了增长。

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