终极秘籍让下背秒变钢铁腰，深蹲硬拉再也不怕腰疼！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

下背部疼痛，是大部分人都会经历的。

有的人办公室久坐、有的人干活劳累，而对于健身人，下背部疼痛 更可怕 。

索队之前的文章，聊到硬拉、练腹肌，基本都能看到评论“我腰疼/我腰突过”等等。

有些人做完深蹲、硬拉，腰总是酸得不行。

还有些人练完腹肌，腰的“存在感”比腹肌还强......

那么，腰痛到底是为啥，是它太累了还是本来就太弱了？

索队今天就来分享导致腰疼的 4个原因 。索队主要说的是 下背部的竖脊肌 ——酸痛不适感的最高发区域。

之前的肌肉训练动作大全系列（点击可读）， 索队出品，智商税终结者 ：

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等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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错误地放松下背部

很多人身上有酸痛不适之后，第一时间想的就是按摩放松肌肉，下背部也是一样，不过大多数人第一反应就是拿泡沫轴去滚动放松。

泡沫轴不是没用，但其实它并不是最佳的选择。

因为我们的下背本来就有脊柱骨头在那，在你滚泡沫轴的时候，脊柱骨头会直接顶在泡沫轴上面，竖脊肌的按摩缓解效果就大打折扣了。

那么，更好的办法其实是 用按摩球放松下背 ，这样可以让你避开脊柱骨，专门按压到下背最酸痛、最紧绷的地方，放松更到位。

刚开始用的时候，挑软硬和大小适合自己的就行，不要贪硬。

按摩完以后，再进行 下背拉伸 效果就更好了。

下背部拉伸其实很简单，身体前倾，把大腿抱住，呼气时让整个背尽量拱起来，虽然这种拱背姿势练力量时不能用，但做拉伸放松的时候反而特别管用。

弯腰抱住大腿，呼气时把整个背部像猫一样极限地拱起来，不过这个姿势练力量一定不能用，对于拉伸放松倒是很管用。

训练动作的错误

1.腹部训练错误

很多人都知道，仰卧起坐其实是个挺烂的练腹动作，它不仅不能专门锻炼腹肌，对腰椎还特别不友好。

施瓦辛格也说过，老一辈运动员非常爱做仰卧起坐，可能就是他们本身腹部肌肉就很强大，尤其是腹直肌和腹横肌，才让腰椎幸免于难。

现在虽然大家很少做仰卧起坐了，可在做别的腹肌动作时，还是会像做仰卧起坐那样发力，比如 把用来抬腿的髂腰肌代替腹直肌发力 。

这样一来，髂腰肌容易过度紧绷，这也是造成骨盆前倾的常见原因，更容易导致你腰部不适。

所以练腹肌的时候，你选择的动作幅度一定是让腹直肌真正发力收缩的。

比如做悬垂举腿，这个动作前半段其实主要练到的是髂腰肌，只有后半段才主要锻炼腹直肌，所以你可以直接从动作的后半段开始，把前半段省略掉，这样才能真的练到腹部，减少伤腰的风险。

2.深蹲错误

很多人深蹲的时候，经常会感觉到腰痛，最常见的一个原因是在下降的过程中，骨盆随意翻转，也就是我们常说的“ 屁股眨眼 ”，于是下背部承担了本不属于它的压力，这才会导致疼痛。

而且这个动作错误，相比常见的“深蹲上半身前倾太过”“深蹲弓背”等错误要隐蔽得多，自己就更难发现了。

因为 骨盆和脊柱是一体的 ，你骨盆动了，脊柱也会跟着受牵连。

哪怕你蹲的重量不大，骨盆只要轻微翻转，下背部依旧会受力不当，引发腰痛。

一般出现骨盆翻转，基本就是你 下蹲得过深 了，超过了你身体本来的柔韧性范围，也可以叫做屈髋受限。

真正能允许负重的时候蹲得特别深（屁股差不多贴地），而且还不会屁股眨眼的人，基本上都是瑜伽爱好者或者专业举重运动员之类的人，普通人不建议尝试蹲的太深。

所以，大家最好先找到自己蹲到多深骨盆才会开始转动的位置，每次下蹲千万别超过这个限度，每次下蹲千万别超过这个限度——保持安全才是最重要的。

这时候你就得多练练下肢的柔韧性，尤其是髋关节、膝盖和脚踝这些部位的灵活度。等你能下蹲到大腿股骨稍微低于水平线时，骨盆都没有翻转，那就说明你的柔韧性已经合格了。

3.腿举错误

腿举这个动作，看起来好像跟你的上半身、脊柱关系不大，但其实做错了，腰一样会出问题。

有些人 做腿举喜欢下放得特别深 ，结果骨盆一样翻转了，这其实和深蹲幅度太深骨盆翻转是一样的，腰部压力一下就大了。

再加上很多人还喜欢腿举时加特别大的重量，这时候一旦骨盆翻转，你的腰椎真的就承受不住了。

那么怎么做才安全呢？

诀窍就是让你的屁股和下背严格贴紧座椅的靠背，整个过程都不要离开。

如果这样做让你觉得腿运动伸展不开，就可以适当调整一下你脚的位置和两脚的距离。

4.硬拉错误

硬拉这个动作，相比其他动作极其容易造成下背不适，甚至比其他任何训练动作都危险。

因为硬拉时身体像杠杆一样，对腰和脊柱的压力特别大，一旦动作没做好，很容易导致下背部部过度疲劳，严重还会伤到腰椎。

要想避免这种情况，首先要学会 用下肢发力 ，尤其是大腿后侧的腘绳肌和屁股的臀大肌，如果你不会利用这两个强有力的伸髋肌群来发力，那么硬拉的时候大部分重量就都会压在腰上，结果就容易伤腰。

你可以把硬拉想象成一种 站着做的腿举 ，上半身相对不动，主要是靠下半身去发力，想象自己用脚后把你从地板上蹬起，这么一想，你会很快学会去调动下半身肌群发力，自然就不会让腰受太大压力了。

硬拉的时候，腰过于拱起或者反弓，都会给下背部施加不当压力。

如果你实在搞不清“脊柱中立”是什么感觉，做的时候 腰部可以稍微反弓 ，这样比较安全，大幅度减少对腰的不良影响。

另外，并不是每个人都适合直接把杠铃从地上举起做硬拉。你可以侧面照镜子看看，如果你启动硬拉时总是有点圆背，始终没法保持脊椎中立，那就 把启动位置架高 ，比如做架上硬拉或者罗马尼亚硬拉，这样对腰更友好。

最后，硬拉不建议做太多次数，一般每组不要超过12次，不管动作多标准，次数一多腰还是特别容易酸痛，怎么算都不划算。

下背使用太多，过劳了

这其实和你的训练安排脱不开关系。

如果你发现自己下背已经有点累或隐隐作痛了，建议 把对下背压力大的动作 ，比如深蹲和硬拉， 安排到同一天做 。

这样一来，下背部只有这一天是重受压的，剩下几天它都能好好休息，恢复也更快。

如果你每隔4-5天练一次全身，但把深蹲和硬拉分开做的话，结果就是差不多每隔1-2天下背部就会被狠狠折腾一次，太频繁了，恢复的时间根本不够。

再加上有些人还喜欢在练完腿的第二天，做杠铃划船这种也用到下背部的动作，就更容易让下背过度疲劳，出问题的风险也会变大 。

总之，下背部算是全身最娇嫩、最怕累的部位，编排计划的时候一定要给它留出足够的休息时间，这样才能极大缓解疼痛。

下背太薄弱

其实，一个人身上是会同时出现下背部太累和下背部太薄弱这两个问题的。

有些人觉得腰部总是酸痛，于是把所有用到下背的动作都砍掉，这样虽然能让下背部避免过劳，但是它毕竟得不到应有的强化训练，只会越来越弱。

等你哪天再重新做深蹲、硬拉类动作的时候，你会发现下背部还是很不舒服，依旧会酸痛。

所以，最重要的是 找到适合自己的下背训练动作和合适的训练量 ，很多人第一反应就是做山羊挺身，但其实这并不是最好的，效果也很有限。

真正特别管用的下背强化动作，还得是 早安式体前屈 ，你可以问问那些老练的力量举选手，他们都强推这个动作，说它对增强下背力量特别屌。

做早安式体前屈时，你需要双脚稳踩地面，用下背、腿后侧腘绳肌和屁股一起发力把重量顶起来，这个动作的发力方式，比山羊挺身更接近人体自然的用力方式，效果也更好。

虽然体前屈看起来和直腿硬拉动作有点像，但它用不到手臂，由于杠铃放在后背，所以承受压力的部位转移了，这样能更集中刺激下背部的功能，而且对康复也有帮助。

注意， 早安式体前屈主要是锻炼功能和力量 ，对增肌帮助不大，所以不用也不应该做到很累很极限。

最好的做法是，选择10RM的重量，每次只做5下，一共做3组，放在深蹲或硬拉练完后作为辅助动作。

等你能在体前屈中慢慢加重量之后，下背部的力量不仅大幅度提升，也会越来越健康，帮你原理腰部疼痛的干扰。

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